وقتی در برنامه پرورش شکم هستید ، هر غذایی که در دهانتان می گذارید باید در راستای بهتر جلوه کردن شکم تان باشد. خئول استابس می گوید...
5 استراتژی برای صیقل دادن عضلات شکم
استراتژی یک: کربوهیدرات ها را حذف کنید
وقتی در برنامه پرورش شکم هستید ، هر غذایی که در دهانتان می گذارید باید در راستای بهتر جلوه کردن شکم تان باشد. خئول استابس می گوید: (( اولین گام در حذف چربی بدن،تمیز کردن رژیم تان است)). او پیشنهاد می کند ابتدا اگر هر گونه فست فودی به صورت منظم در برنامه غذایی تان مصرف می کنید، آن را از رژیم تان حذف کنید. سپس اطمینان حاصل کنید که تمام چربی های اشباه شده را حذف کرده اید. این چربی های فرآوری شده غیر بهداشتی در غذاهای بسته بندی شده مانند دسرها، کلوچه ها و سایر موارد تهیه شده از آرد سفید و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر وجود دارند و گاهی در پوشش عناوین دیگر مانند چربی های هیدروژنه مخفی می شوند. به علاوه باید کربوهیدرات های مضر را حذف کنید. از کربوهیدرات های زود حضم که تمایل دارند به صورت زود حضم در بدن ذخیره شوند اجتناب کنید. این موارد عبارتند از: قند نوشابه ها، دسرها، شیرینی جات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر وجود دارند. پس از آن لازم است محصولات آردی فرآوری شده دیگر مانند اشکال کم فیبر نان سفید، غذاهایی که حاوی آرد سفید و سایر کربوهیدات های نشاسته ای هستند و فیبر کمی دارند و در نتیجه به برنامه شما لطمه می زنند را هم حذف کنید.
استراتژی دو: پروتئین زیادی مصرف کنید
استابس می گوید: (( اگر عضلات شکم بزرگی می خواهید، باید رژیم پر پروتئینی داشته باشید. پروتئین یک عامل بسیار مهم برای ساخت عضلات شکم و ایجاد یک هیکل خوب است)).
اولا پروتئین اسیدآمینه ها را برای بدنتان مهیا می کند و در نتیجه از تحلیل عضلات در زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش داده اید جلوگیری می کند بدین ترتیب عضلات را حفظ می کنید. در غیر این صورت، وقتی کالری مصرفی شما از کالری مورد نیاز کمتر است، عضلات برای تولید انرژی می سوزند.
ثانیا پروتئین میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد و به شما کمک می کند که چربی بیشتری بسوزانید و در نهایت پروتئین، با کالری کمتری احساس سیری ایجاد می کند تا به شما کمک نماید در رژیم تان موفق باشید.
استابس می گوید که او پروتئین را به صورت غذای کامل ترجیح می دهد.من شش با در روز ، 12 تخم مرغ و حدود 170 گرم ماهی می خورم. هر کدام از این وعده هاحاوی بیش از 70 گرم پروتئین هستند. اگر مصرف این مقدار زیاد ماهی و تخم مرغ معده شما را ناراحت می کند، می توانید بعضی از این وعده ها را با محلول های پروتئین که کربوهیدرات و چربی کمی دارند جایگزین کنید.
استراتژی سه : تعادل منفی ایجاد کنید
می دانیم که شما نمی خواهید در امور شخصی خود هیچ کمبودی داشته باشید. اما ایجاد یک کمبود و تعادل منفی در دریافت انرژی مقایسه با مصرف آن، برای سوزاندن چربی ها بسیار مهم است. شاباز می گوید: (( شما باید چربی بیشتری در مقایسه با میزان دریافتی خود بسوزانید)). شما می خواهید در برنامه ساخت شکم خود کالری را کاهش دهید و مصرف انرژی تان را افزایش دهید. در نتیجه ایجاد تعادل منفی کار دشواری نیست. انجام تمرینات با وزنه و هوازی با هم انرژی بیشتری مصرف می کند. با این حال باید حذف کربوهیدرات ها و چربی های غیر ضروری،دریافت کالری خود را هم افزایش دهید. و باز با افزایش دریافت پروتئین میزان سوخت و ساز و کاهش چربی ها را بیشتر می کنید.
استراتژی چهار: کمربندتان را سفت کنید!
کینگ کمالی می گوید: (( تمرین شکم در باشگاه تمام نمی شود. روش زندگی شما در ساعاتی که در باشگاه نیستید واقعا در ظاهر میان تنه شما تاثیر دارد. بدنسازان حرفه ای زیادی را روی صحنه دیده اید که وقتی داوران آنها را صدا می زنند شکم شان را فرو می دهند و یک کمر 71 سانتیمتری را به نمایش می گذارند اما پس از آنکه از روی سکو پایین می آیند شکم شان را رها می کنند تا آویزان شود و در این حالت به گونه ای به نظر می رسد که گویی یک لاک پشت را بلعیده اند.)) کینگ کمالی معتقد است که شما شکمتان را باید به گونه ای تمرین دهید که وقتی راحت هستید نیز بتوانید آن را محکم نگه دارید. (( کلید این کار برای من این است که روزی چند ساعت وقت تمرین ندارم یک کمربند ورزشی می بندم.))
بستن کمربند شما را از وضعیت بدن تان آگاه می کند. یاد می گیرید شکم تان را فرو دهید و صاف تر بایستید. انجام این کار به شما کمک می کند فیزیک بدنی مناسبی داشته باشید و با واداشتن عضلات شکم به کار بیشتر در مدت زیادی از روز شکم تراشیده تری ایجاد کنید.
استراتژی پنج: سوزاندن را یاد بگیرید
مطمئنا تمرین شکم و سایر تمرینات با وزنه مهم هستند. اما شما باید یک برنامه هوازی خوب هم داشته باشید. این بخش می تواند فریبنده باشد زیرا بدن هر کسی به یک برنامه هوازی متفاوتی پاسخ می دهد. استابس می گوید: ((من دوست دارم پس از بیدار شدن از خواب با معده خالی 45 دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط انجام دهم.)) این رویکرد به تمرین هوازی برای تنظیم تعادل انرژی بسیار خوب است. شما کالری می سوزانید و بدن تان باید به انرژی ذخیره شده روی آورد. زیرا غذایی در بدن تان وجود ندارد که انرژی به کار گرفته شود. اگر بدن تان آماده است که چربی به عنوان سوخت فعالیت هایش استفاده کند، این یک استراژی بزرگ است.
با این حال اگر بدن تان به نظر می رسد که بیش از چربی بدن، از توده عضلانی استفاده می کند، شاید لازم باشد استراتژی دیگری به کار گیرید. سعی کنید تمرین هوازی را در روز، دیرتر و به صورت دوره های شدید (که گاهی تمرین فاصله ای نامیده می شود) انجام دهید. به این صورت که یک دقیقه راحت کار کنید سپس یک دقیقه با سرعت بالاتر کار کنید. 20 دقیقه به همان صورت یک در میان کار کنید و به مروز که بدنتان آماده تر شد، زمان را به 30 تا 40 دقیقه برسانید. فقط حتما پیش از تمرین حدود 20 گرم پروتئین کشک مصرف کنید. حضور یک پروتئین به بدن اجازه می دهد که در حالی که ترجیحا به سوزاندن چربی بدن می پردازید، از بافت های عضلانی خود محافظت کنید.
نظرات شما عزیزان:
